مدیریت استرس در محیط کار چیست؟ چه عواملی باعث ایجاد استرس در کار می‌شوند؟ برای استرس شغل چه می‌توان کرد؟
این سؤالات ممکن است سؤال شما نیز باشد و در جستجوی جواب آنها هستید تا بلکه بتوانید مقداری از استرس روزانه خود را کم کنید. مدیریت استرس مهمترین موضوع دنیای رقابتی امروزی است که در آن هر فرد، در جامعه امروزی تحت فشار و استرس قرار می‌گیرد.
استرس واکنشی است که افراد در برابر فشار بیش از حد یا انواع دیگر تقاضاها بر آنها وارد می‌شود. زمانی هم به می‌آید که نگران هستید که نمی‌توانید با آن کنار بیائید. فشارهای زندگی کاری در صورتی که بیش از حد طولانی مدت باشد می‌تواند منجر به استرس شود.
نمونه‌هایی از استرس طولانی مدت یا مزمن عبارتند از: ترس، ناامیدی و عصبانیت که ممکن است در اثر یک رابطه ناراضی با رئیس خود یا ممکن است با یک مشتری ایجاد شود و یا ناراضی بودن از یک شغل نامناسب.
اگر شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که استرس در محیط کار را تجربه کرده‌اید خواندن این مطلب برای شما مفید است.
فهرست برای خواندن این مطلب:
مدیریت استرس در محیط کار
استرس در محیط کار و مدیریت آن یکی از مهمترین موضوعات است که در آن هر فرد در جامعه امروزی، تحت فشار و استرس قرار دارد. استرس یک پاسخ طبیعی به خواسته‌های کار است. این می‌تواند در فواصل کوتاه مفید باشد و به شما کمک کند هوشیار بمانید و بهترین عملکرد خود را داشته باشید. بااین‌حال، استرس شغلی طولانی مدت یا بیش‌ازحد می‌تواند به سلامت روان شما آسیب برساند.
استرس می‌تواند به ایجاد اضطراب و یا افسردگی کمک کند و ممکن است باعث بدتر شدن شرایط موجود شود. استرس علاوه بر تاثیر بر روابط زندگی خارج از محل کار، خطر آسیب، خستگی و فرسودگی را افزایش می‌دهد.
در تعریفی از استرس می‌توان گفت، واکنش طبیعی بدن به جنگ و گریز فشارهای ناشی از یک موقعیت یا رویداد زندگی است. استرس پاسخی به یک تهدید در یک موقعیت است، در حالی که اضطراب واکنش به استرس است. خب سؤال اینجاست که جنگ و گریز در استرس به چه معنایی است؟
اصطلاح جنگ و گریز در استرس
اصلاحی که در مدیریت استرس در محیط کار با آن روبرو هستیم به نام جنگ و گریز می‌باشد. می‌خواهیم بدانیم این اصطلاح چیست و چه کسی آن را ابداع کرد. والتر کانن، استاد فیزیولوژیست دانشگاه هاروارد، در دهه 1930 برای توصیف پاسخ دفاعی غریزی ما در برابر تهدید و خطر اصطلاح جنگ و گریز را ابداع کرد. وی معتقد بود که این دفاع، به معنی اطمینان از زنده ماندن است.
هنگامی که با یک تهدید یا خطر مواجه می‌شویم، به دلیل هورمون‌های استرس، مانند آدرنالین یا کورتیزول در جریان خون، ما را به حرکت وادار می‌کند که باعث می‌شود که حواس ما بیش از حد تحریک شود، مردمک چشم ما را گشاد می‌کند و عضلات ما برای مبارزه و جنگ دچار تنش می‌شود.
کبد برای تامین انرژی بدن، میزان قند ذخیره شده در جریان خون را آزاد می‌کند، در حالی که ریه‌ها عملکرد سریع‌تری دارند، ضربان قلب افزایش می‌یابد و برای صرفه‌جویی در مصرف اکسیژن، نفس تنگ می‌شود.
ضربان قلب بیشتر و سریع‌تر می‌شود، فشار خون بالا می‌رود و سیستم ایمنی بدن برای ایجاد یک واکنش التهابی تحریک می‌شود تا در برابر زخم‌ها و عفونت احتمالی از تضعیف سیستم ایمنی بدن شما محافظت می‌کند. این پاسخ فیزیولوژیکی هنگامی مفید است که تحت تعقیب ببر دندان‌شمشیری یا کلاهبردار قرار می‌گیرید و در مدت‌زمان کوتاه در بیشتر موارد، یک نوع ناراحتی جسمی، روحی و روانی ایجاد می‌کند یا نوع دیگری که برای اقدام مناسب، انگیزه شما را تحریک می‌کند.
رویداد خوب و بد در پاسخ به استرس
برای مدیریت استرس در محیط کار اگر سطح قند خون شما پایین بیاید، برای شروع، مجموعه‌ای از تغییرات فیزیولوژیکی، پاسخ به استرس را ایجاد می‌کند که باعث بروز احساس گرسنگی، زودرنجی یا خستگی خواهد شد. خب دقیقاً مشخص شد که ما به مدیریت خستگی و استرس در محیط کار نیاز داریم.
سپس این ناراحتی یا احساس منفی به شما انگیزه خوردن می‌دهد تا گرسنگی یا احساس بد برطرف شود به‌طوری که دوباره می‌توانید به حالت تعادل یا راحتی برگردید؛ بنابراین غذا خوردن به مهارت استرس منجر می‌شود تا دیگر نیازی به پاسخ استرس نباشد.
پاسخ به استرس، خود را خاموش خواهد کرد و به سیستم ایمنی شما امکان می‌دهد که حالت تعادل خود را ادامه دهد. این رویداد خبر خوبی در خصوص استرس و پاسخ به استرس است.
خبر بد این است که مغز شما نمی‌تواند تفاوت را میان انواع استرس تشخیص دهد. مغز نمی‌تواند بین تلاش برای زندگی و دیر آمدن به محل کار تفاوت قائل شود، زیرا هر دو مورد، تهدیدی برای امرارمعاش شما در گوشه‌های پنهان مغز شما محسوب می‌شود. به همین دلیل، در بیشتر موارد، پاسخ به استرس شروع می‌شود و در بیشتر مواقع، خاموش نمی‌شود، زیرا استرس هرگز مانند یک نگرانی مقاوم تحت مراقبت قرار نمی‌گیرد.
بیشتر بخوانید: مدیریت استرس و اضطراب
استرس در محیط کار و مدیریت آن
اگر شما حتی شغل رویایی خود را داشته باشید به مدیریت استرس در محل کار خود نیاز دارید. در نتیجه این را هم بدانید که حتی در شغل رویایی هم منتظر لحظات پر استرس باشید. برای برخی افراد، استرس محرکی است که انجام بعضی کارها را حتمی می‌سازد.
به‌هرحال استرس محیط کاری می‌تواند به راحتی زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. ممکن است بطور مداوم یک پروژه خاص نگران باشید، از رفتار نادرست یک همکار یا سرپرست احساس ناخوشایندی داشته باشید یا آگاهانه به امید کسب یک ترفیع، بیش از حد توانتان کاری را بپذیرید.
چنانچه شغل‌تان را در راس همه امور قرار دهید، روابط شخصی‌تان تحت تاثیر قرار گرفته و با فشارهای کاری ادغام می‌شود. پس اگر شما شغل رویایی خود را استارت زدید و یا یک کارآفرین هستید قطعاً دوست دارید بازده و عملکرد کارکنان شما بیشتر شود. آیا شما به شرایط محیط سالم فکر کرده‌اید که چقدر می‌تواند کارایی کارکنان شما را افزایش دهد؟ پیشنهاد می‌کنم تاثیر عوامل محیطی بر سلامت کارکنان را با دقت بخوانید و اگر محیط کار شما در چنین شرایطی قرار دارد در بهبود آن اقدامات لازم را انجام دهید، تا محیطی کم استرس را برای کارکنان خود فراهم کنید.
تاثیر عوامل محیطی بر سلامت کارکنان
محیط کاری از مهمترین محیط‌هایی است که فرد بیشترین وقت خود را در آن می‌گذراند و یکی از مهمترین عوامل در مدیریت استرس در محیط کاری می‌باشد. بر این اساس روشن است عوامل موجود در محیط کاری عملکرد فرد را در شغل او تحت تاثیر قرار می‌دهند. پس می‌خواهم به نکات مهمی از کتاب رابطه استرس شغلی و سلامت روان به نویسندگی خانم زهرا شمس‌علیزاده اشاره کنم.
روشنایی و نور محیط کار
مشاغل مختلف در محیطهای مختلفی انجام می‌گیرند. برخی از مشاغل در محیطهای باز و برخی در محیطهای بسته انجام می‌شوند. در محیطهای بسته میزان روشنایی کافی و مناسب بسیار حائز اهمیت است. بطوری که هم نور کم و هم نور زیاد می‌توانند تأثیرات منفی روی فرد داشته باشد.
برخی از این تأثیرات جسمی است مثل تأثیر روی دستگاه بینایی و برخی دیگر تأثیرات روانی هستند. کار در محیطهای بسته کم‌نور و همچنین پرنور اغلب با خستگی و تحریک‌پذیری فرد همراه هستند. افرادی که در چنین محیط‌هایی کار می‌کنند بازده مناسبی ندارند و اغلب ویژگی‌های منفی روانی از خود نشان می‌دهند.
عامل سر و صدایی محیط کار در سلامت کارکنان
دستگاه شنوایی انسان به دامنه محدودی از اصوات حساس است، بطوری که اصوات و سر و صداهایی که در طیف بالای این دامنه قرار می‌گیرند برای فرد آزار دهنده هستند. چنین صداهایی علاوه بر ایجاد مشکلات شنوایی در فرد تغییرات جسمی و روانی دیگری نیز بوجود می‌آورند.
از لحاظ جسمی فشردگی عروق خونی ، تغییرات ضربان قلب ، گشاد شدن مردمک چشم ، بالا رفتن فشار خون ، کشیدگی عضلات و … را می‌توان مشاهده کرد. چنین شرایطی معمولا با علائم اضطراب همراه هستند. پرخاشگری ، بی‌اعتمادی و تحریک پذیری در افرادی که در محیطهای پر سر و صدا کار می‌کنند مشاهده می‌شود بنابراین برای مدیریت استرس در محیط کاری به عوامل سروصدایی بیشتر توجه کنید تا کارایی کارکنان شما بالا برود.
نقش درجه حرارت و رطوبت محیط کار در سلامت کارکنان
آیا انتظار دارید در محیط های نامناسب محیط کاری مدیریت استرس داشته باشید؟ کار در محیط‌هایی با حرارت نامناسب ، بسیار سرد یا بسیار گرم همراه با مشکلات شناخته شده‌ای برای افراد است بطوری که مشکلات جسمی از جمله درد مفاصل ، پایین آمدن سطح مقاومت بدن ، سرماخوردگی و … را می‌توان نام برد. ناراحتی‌های مربوط به دستگاه تنفسی نیز در کارکنان چنین محیط‌هایی بیشتر دیده می‌شود.
نقش سایر عوامل در محیط کاری بر سلامت کارکنان
عوامل متعددی برای مدیریت استرس در محیط کار وجود دارند که بر سلامت افراد مؤثر هستند. از جمله رنگها، با تأثیری که بر روحیه و شرایط روانی فرد می‌گذارند. به عنوان یک عامل محرک یا کسالت‌آور عمل می‌کنند. رنگ محیط کار علاوه بر تناسب آن با نوع کار باید با شرایط روانی افراد نیز سازگاری خوبی داشته باشد.
تأثیر آلودگی داخلی محیط کار و بهداشت محیط کار نیز که کاملاً روشن و واضح است. تراکم کار ، ساعات کار و زمان کار عوامل مهم دیگری هستند. تراکم زیاد کاری ، انجام کار در ساعات نامناسب که با خستگی و ضعف جسمی و روانی برای فرد همراه هستند، با تداوم در طول زمان سلامت جسمی و روانی فرد را تهدید خواهند کرد.
عوامل مربوط به مسائل ارتباطی از عوامل مهم دیگری هستند که بر روی فرد اعم از سلامت یا عملکرد او در محیط کار تأثیر می‌گذارند. نوع ارتباطات موجود در محیط کار ، نفوذ و اعمال قدرت مدیر ، شیوه ارتباطی و شخصیت و اهداف او نقش مهمی در بهداشت روانی فرد و میزان خشنودی او از محیط کار دارند.
خب تا اینجا فقط با یک عامل استرس‌زا در محیط کاری آشنا شدیم اما عوامل دیگری هم وجود دارند می‌خواهیم بدانیم آقای پروفسور کری کوپر و دکتر هوارد کان نویسنده کتاب مدیریت استرس چه عواملی را در این مورد بیان فرموده‌اند. پس با من همراه باشید با پنج منبع اصلی استرس در کار.
پنج منبع اصلی استرس در کار وجود دارد:
برای مدیریت استرس در محیط کار باید منابع اصلی استرس را بدانید تا بتوانید میزان استرس را کم کنید.
- عوامل استرس‌زایی که با شغل شما همراهند، مانند شرایط کار شما، فناوری که باید با آن کار کنید، خود کار – گاهی کار زیاد، گاهی کار کم – یا ساعات کار طولانی.
- نقش فرد – می‌تواند شامل تعارض یا ابهام نقش باشد – و مسئولیتی که در قبال دیگران دارید.
- پیشرفت شغلی‌تان. شاید احساس می‌کنید نقش فعلی‌تان چالش‌انگیز نیست، یا خود را به خاطر حجم زیاد کار لایق ارتقا می‌دانید. شاید نگران امنیت شغلی‌تان در ارتباط با ادغام‌هایی که بر سازمان تاثیر می‌گذارد باشید، یا رابطه‌ای که با دیگران – رئیس‌تان، همکاران، مشتریان و مراجعان دارید.
- محیط و فرهنگ سازمانی – کار کردن برای سازمان، با سیاست‌های اداری، روابط، مشارکت در فرآیند تصمیم‌گیری، هر گونه محدودیتی در رفتار( نحوه پوشش، غیرمجاز بودن سیگار و غیره)، ارزیابی عملکرد و …
- توازن بین زندگی و کارتان. این دسته از عوامل استرس‌زای بالقوه شامل وقایع خارج از کار است که بر کارتان تأثیر می‌گذارد. شامل وقایع زندگی ( تغییر محل سکونت، ازدواج، مرگ یا بیماری در خانواده و غیره) و خانواده‌های دو شغله( که هر دو والد شاغلند) می‌شود.
50 عامل اصلی استرس در محل کار
برای مدیریت استرس در محیط کار باید بدانید که چه عامل‌هایی استرس‌زا در محل کار هستند و آنها را شناسایی کنید تا بتوانید مدیریت بهتری داشته باشید.
- کار بیش‌ازحد
- کار بسیار کم
- سرعت کار
- شیفت کاری
- زمان کاری سخت‌گیرانه
- نیازهای عاطفی کار
- مهلت اتمام کار
- نبود کنترل بر کار
- حمایت بین فردی ضعیف
- روابط کاری ضعیف
- نبود تجربه
- نبود آموزش
- انطباق با ارتقا
- ناامنی شغلی
- نبود فرصت‌های شغلی
- حقوق کم
- قلدری و اذیت و آزار
- فرهنگ سرزنش درون سازمان
- مدیریت ضعیف
- تعداد زیاد مدیران
- نبود اطلاعات در مورد اتفاقات درون سازمان
- محیط کار نامناسب – محیط خیلی گرم یا سرد، سروصدای زیاد، روشنایی کم، صندلی نامناسب و غیره
- بلند کردن‌ها و حرکت‌های مداوم
- تجهیزات ناکارآمد
- تعارض
- تغییرات مداوم
- ابهام نقش
- تعارض نقش
- تاثیر شخصی بر کار
- تاثیر کار بر زندگی
- بررسی عملکرد نامناسب
- بی‌پولی
- اضافه‌کاری( به خصوص در آخر هفته)
- زمان کم یا هیچ برای استراحت و بهبود
- پیشرفتن با تکنولوؤی جدید
- حضور در جلسات
- تبعیض و طرفداری پنهانی
- ناتوانی در محول کردن کار
- تنوع زیاد یا کم در کار
- تعهد سازمانی
- اخراج دیگران
- فرهنگ سازمانی
- نداشتن قدرت و نفوذ
- انجام کاری که شایستگی‌های بیشتر یا کمتر آن را دارید
برای استرس شغل چه می‌توان کرد؟
خوشبختانه راه‌های زیای برای کنترل استرس شغلی وجود دارد تا بتوانید استرس را در محیط کاری خود مدیریت کنید. یکی از بهترین روش‌ها، ورزش و تغذیه مناسب می‌باشد، بنابراین به روشهای دیگری بر موضوعات خاص چون مدیریت زمان، آموزش مدام مهارت‌های اجتماعی مناسب نیز توجه می‌کنند.
برای مدیریت استرس در محیط کار از نفس عمیق کشیدن غافل نشوید، از بیشترین مقدار تنفس و استراحت در یک روز کاری بهره ببرید، حتی ده دقیقه استراحت، به دیدگاه ذهنی شما طراوت می‌بخشد. قدری پیاده‌روی کنید، با همکارتان پیرامون مسائلی غیر از شغل صحبت کنید. چشمایتان را به آرامی ببندید و چند نفس عمیق بکشید.
استانداردهای قابل قبولی برای خود و دیگران در نظر بگیرید، انتظار کمال مطلوب را نداشته باشید. با کارفرما در مورد وضعیت شغلی خود صحبت کنید. مسئولیت‌ها و معیارهای کاری شما، دقیقاً بازتاب آن چیزی است که انجام می‌دهید.
کار گروهی انجام دهید. کار گروهی به منظور ایجاد تغییرات لازم نه تنها بری سلامتی جسمی و روانی شما مفید است بلکه روی هم رفته خلاقیت سازمان را بالا می‌برد.
کمال‌گرایی در کار را فراموش کنید. ممکن است هر چیزی را نتوانید به خوبی انجام دهید شما می‌توانید همیشه تلاش خود را انجام دهید و بخاطر آن تلاش به خودتان پاداش دهید.
به موسیقی گوش دهید. یک موسیقی نشاط‌آور به شما کمک می‌کند تا روز خود را در تعامل با افراد خانواده و محیط کار با آمادگی بهتری شروع کنید. شما حتی می‌توانید در برگشت از محل کارتان به موسیقی نشاط‌آور گوش کنید تا بهتر بتوانید مدیریت خستگی و استرس در محیط کار را داشته باشید و این استرس را کنترل کنید و با نشاط بیشتری وارد خانه شوید.
چند وظیفه‌ای را فراموش کنید. فرض کنید در هنگام کار تلفن در گوشتان و مشغول صحبت کردن هستید و هم‌زمان هم محاسبات انجام می‌دهید و این کار دقت و سرعت شما را کاهش می‌دهد و باعث استرس شما می‌شود.
از تصویرسازی برای کمک به مقابله با استرس استفاده کنید. سعی کنید به جنبه‌های مثبت فکر کنید تا بتوانید با انرژی بهتر ادامه دهید. با خودتان (مثبت) صحبت کنید و استرس خود را تسکین دهید. اگر بتوانید روش تفکرتان را تغییر دهید، قادر خواهید بود هر استرسی که از طریق کارتان وارد می‌شود را مدیریت کنید.
بیشتر بخوانید: مدیریت زمان چیست
همچنین ممکن است خواندن این مطالب را هم دوست داشته باشید.
در محیط کاری می‌شود از خلاقیت استفاده کرد تا کمی از استرس شما را کم کند. پیشنهاد می‌کنم این مطلب را بخوانید تا بتوانید خلاقیت‌تان را افزایش دهید.
به نظر شما چرا حل مسئله اهمیت دارد؟ برای مدیریت استرس در محیط کار نیاز به دانستن حل مسئه می‌باشید، تا بتوانید استرس خود را مدیریت کنید، بنابراین خواندن این مطلب برای شما مفید می‌باشد.
داشتن یک مهارت ارتباطی خوب برای مدیریت استرس مخصوصاً در محل کارتان مفید می‌باشد. این مطلب ارزش وقت گذاشتن را دارد تا بتوانید مهارت ارتباطی را بدست آورید.
منابع مهم برای مطالعات بیشتر:
شمس‌علیزاده، زهرا. رابطه استرس شغلی و سلامت روان.تهران: جامعه‌شناسان، 1398.
کوپر، کری. 50 کاری که می توانید امروز برای مدیریت استرس در کار انجام دهید. تهران: شرکت سنجش سازوکار آرامیس،1398.
سلهاب، اوا. مدیریت استرس، قم: یوشیتا، 1400.
شما برای کاهش استرس در محیط کار از چه روشی استفاده می‌کنید؟ لطفاً از تجربه خودتان برای من بنویسید.
